女性のための簡単筋トレメニュー

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女性のための簡単筋トレメニュー

プランクする女性

女性が筋トレダイエットのために筋トレをしたいと思った場合、速筋と遅筋という2つの筋肉の存在と特徴を覚えておく必要があります。

 

筋肉はこの2つの筋繊維が混ざることによって、構成されているからです。

 

この内の速筋は短距離やウェイトトレーニング等の瞬発的な運動や、急にダッシュしたり激しい運動をしたりした時等に使われ、筋肉痛になる筋肉です。

 

この速筋が発達すると筋肉が盛り上がって、所謂ムキムキなマッチョになるのです。

 

筋トレ中の女性

一方遅筋は長距離・水泳・ヨガ・ウォ―キング等の有酸素運動に使われる他、普段いつも使っている筋肉であり、筋肉の内の70〜80%を占めています。

 

この遅筋は持続する軽い負荷の筋トレによって鍛えることが出来ます。

 

遅筋が発達している人は、見た目はマラソンの選手等に代表されるアスリートのようなシャープな体型をしていて、身体が引き締まって見えますので、女性のダイエットのための筋トレでも、遅筋を鍛えるメニューを組むと良いと思います。

 

食事の上では栄養バランスを考慮した上で、普通の量の食事を1日3食キチンと食べ、後は適度な運動や筋トレをすることによって筋肉を増やせば、食べてもその筋肉が自然に脂肪を燃やしてくれますので、太りにくく痩せやすい体質になれるのです。

 

では次にいよいよ、筋トレダイエットに効果のある筋トレのメニューを幾つか御紹介していきたいと思います。

腹式呼吸

腹筋

  1. 1つ目は筋トレっぽくないのですが、複式呼吸です。
  2. 鼻から息をゆっくり5秒間吸うと同時にお腹を膨らませます。
  3. 次に逆に5秒かけてゆっくり息を吐くと同時にゆっくりお腹を凹ませます。
  4. ラスト1秒で痛くなるほど凹ませます。

これらの一連の動きを10回3セット行います。

 

二の腕

二の腕

2つ目は二の腕を鍛えるメニューです。

  1. 立ってその場で、両腕を何度も表裏に返す動作を繰り返します。
  2. 次に屈んで両腕を後ろに伸ばして手の平を上にし、上下させる動きを繰り返します。
  3. 両腕を頭の後ろに組んで上半身を軸に、腰とお尻をグルグル回す動作を繰り返します。

この3つの動作を行うことによって、二の腕を鍛えることが出来ます。

 

背中

背中

3つ目は背中を鍛えるメニューです。

  • 両足を開いて立ちます。
  • 膝を曲げながら、両腕を背中に向かって開く動作をゆっくり大きめに繰り返します。